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  居家以侧向弓箭步、跪地单脚绕圈等都可提升臀部紧实度,上健身房也有器材可帮助训练,每个动作建议以15-20下为基准,重复做3组,勤练习让你曲线更有致。

  在家练:①负重深蹲

  Step 1

  双手持1-2公斤物品,双脚打开与臀部同宽,预备。(手持的物品可以是各种形状的,能抓得稳就行,带娃的辣妈可以抱着孩子练习哦)




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  Step 2

  屈膝向下深蹲,膝盖尽量不超过脚尖,双手往上平举至与肩膀同高,做15-20下为1组,重复3组。




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  在家练:②侧向滑冰弓箭步

  Step 1

  双手交握放腹前,双脚打开与臀部同宽。右脚往左斜前跨一大步,左脚尖则点地,带动身体转向左斜前方。




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  Step 2

  下蹲至左膝接近地面,前脚大腿与小腿维持90度角,再回步骤1。左右脚交叉做20次为1组,重复3组。




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  在家练:③四足跪姿绕圈

  Step 1

  双手伸直撑地、双膝跪地以脚尖点地,身体呈「ㄇ」字型预备。




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  在家练:④侧棒式外展

  Step 1

  右手肘撑地,身体侧躺并弯曲右腿以大腿侧面靠地,左腿打直延伸,左手置于腰部为预备。




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  Step 2

  将身体向上撑起使右大腿离地,仅以膝盖侧边靠地,呈侧面棒式。




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  Step 3

  左腿往外侧抬至最高点,再回到步骤2为一下,做15-20下后换脚重复动作为1组,做3组。




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  健身房里练:①坐姿腿推(Leg press)

  坐姿腿推器为健身房练臀常见器材,女生建议从18公斤练起,要视乎自己的能力来增减,切忌勉强。