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一份来自美国联邦消费产品委员会的数据显示,每年有大约5万人因不当使用跑步机、健身球、哑铃等运动器材而受伤,其中由跑步机引起的损伤比例占了绝大多数,有数千人会因此走进医院急诊室。

关键字:冬日,跑步,跑步机


要动不要冻!9个冬日跑步实用建议

  其中,最常见的损伤是在跑步机上不慎摔倒。在跑步机上跌倒的案例中,甚至不乏因此而死亡的悲剧。如果你要踏上跑步机,就看看以下9条安全建议吧。

要动不要冻!9个冬日跑步实用建议

  1、检查你的装备

  在跑步机上最好穿贴身的衣服,尤其不要把上衣的拉链全拉开,像迎风奔跑似的让衣服飘起来,以免衣服挂到机器扶手。拖拖拉拉的宽腿裤子也是要避免的,应该选择紧身裤。在跑步机上跑步。尤其是打算长时间跑的,最好选择轻一些的跑鞋。多数跑步机带有减震功能,因此你需要稳定性更好的跑鞋。




一份来自美国联邦消费产品委员会的数据显示,每年有大约5万人因不当使用跑步机、健身球、哑铃等运动器材而受伤,其中由跑步机引起的损伤比例占了绝大多数,有数千人会因此走进医院急诊室。

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要动不要冻!9个冬日跑步实用建议

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  在跑步机上最好穿贴身的衣服,尤其不要把上衣的拉链全拉开,像迎风奔跑似的让衣服飘起来,以免衣服挂到机器扶手。拖拖拉拉的宽腿裤子也是要避免的,应该选择紧身裤。在跑步机上跑步。尤其是打算长时间跑的,最好选择轻一些的跑鞋。多数跑步机带有减震功能,因此你需要稳定性更好的跑鞋。




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要动不要冻!9个冬日跑步实用建议

  2、给机器“安检”

  使用跑步机的第一步不是设置模式和时间,而是要给跑步机做“安检”。检查它的放置是不是稳定,台面是不是有水或其他异物,扶手是不是干燥的。只有确定这些后,才能保证使用时不会被滑倒或绊倒。




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要动不要冻!9个冬日跑步实用建议

  3、把自己夹住

  这要怎么夹?用跑步机上的夹子夹住你的衣服。跑步机上都配有“紧急制动夹”,这是一个基本安全装置,把这个夹在衣服上,万一不慎摔倒,夹子会带动制动片从安全端口拔出,这时跑步机会立刻停止运行,就可以避免被传送带拖拽了。




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要动不要冻!9个冬日跑步实用建议

  4、热身不能少

  不管是初级跑者还是跑步达人,热身活动是一定要做的。在跑步机上跑步也需要热身,这和你在户外跑步没有什么区别,包括背部、腿部、臀部的静力拉伸,以及膝关节、踝关节的绕动。

  四个必做的拉伸动作

  a 、拉伸股四头肌

  b、 拉伸臀部和小腿肌群

  c 、拉伸侧腰

  d 、拉伸大腿内侧韧带

  每个动作两边都做,单边至少保持30秒。




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要动不要冻!9个冬日跑步实用建议

  5、加速、减速慢慢来

  踏上跑步机就开始狂奔?错,跑步机上的运动一定要由“走”和“跑”两部分组成。起始速度可以设置在时速6公里左右,进行1分钟快走,然后再逐渐加快速度。变速跑时也一样,速度是一点点加上去的,减速也要一点点减下来。




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要动不要冻!9个冬日跑步实用建议

  6、监测心率

  当运动心率在65~75%最大心率的范围内时,锻炼效果最显著;当运动心率超过最大心率85%时,机体容易疲劳并且不易恢复,运动损伤的几率也大大增加。可以用跑步机的心率监测功能,也可以穿着心率带、佩戴运动手环或运动手表,不过还是用手环和手表最方便。




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要动不要冻!9个冬日跑步实用建议

  7、把手臂摆起来

  有些人喜欢扶在跑步机的扶手上,尤其在累的时候,感觉这样比较省力。但这不是一个完整的跑步姿态,只可以偶尔采用,比如在加速、减速和需要测量心率时,长时间地扶住扶手其实会让你的背部更累,而且运动效果也打折扣。因此要自然摆臂和你在户外跑时一样。




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要动不要冻!9个冬日跑步实用建议

  8、跑步时就别说话了

  在户外跑步时,运动专家的建议是为了监测路况,最好不要带耳机。在跑步机上不用考虑路况,倒是可以听听音乐,看看跑步机前方的电视,但你的额外活动也仅限于这两件事了。玩手机、拍照、和同伴聊天会让你分心,左顾右盼、突然转头容易让身体失衡。运动要专心,这些“小动作”能免就免。




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要动不要冻!9个冬日跑步实用建议

  9、减速慢下

  想停止时不要马上下机,慢速走上两分钟,这样才不会感到晕眩。突然停止下机,容易因晕眩感而脚步不稳。结束训练时最好让自己的心率下降到每分钟120次以下,下跑步机时要等台面完全停稳再下,很多事故都是在运动结束时发生的。如果你设定的速度比较快,那么在喝水、更换手机音乐、调整衣服时就需要适当减速,必要时要暂停。




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要动不要冻!9个冬日跑步实用建议

  其实在跑步机上运动要注意的事反而比室外多,如果条件允许,还是在室外慢跑会更好,空气清新些,心情也好些。不过要是按照前段时间北京雾霾的空气状态,别说跑步,呼吸也有问题。如果遇上雾霾天,想要运动,还是选择在室内使用跑步机,或者利用瑜伽垫、哑铃等做一些瑜伽和力量训练更适合啦!